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L’équilibre Alimentaire

L’équilibre alimentaire

La fonction première de l’alimentation est de maintenir l’organisme en bonne santé. Il est donc nécessaire d’apporter chaque jour la quantité et la qualité d’aliments dont le corps a besoin : aucun élément n’ayant en lui la totalité des nutriments indispensables à notre organisme, à nous d’apprendre à nos patients d’équilibrer l’alimentation tout en conservant le plaisir de manger.

L’équilibre alimentaire ne veut pas dire manger de tout en quantités égales : cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). D’un point de vue qualitatif, un repas est jugé « équilibré » s’il est composé d’aliments issus des catégories suivantes :  VPO (Viande-Poisson-Oeuf), légumes-fruits, Produits laitiers, produits céréaliers, corps gras et boissons. Les produits sucrés, catégories facultative, ne sont pas indispensables mais sont nécessaires pour assurer le plaisir.

Cet équilibre alimentaire ne se construit ni sur un repas ou ni sur une journée mais plutôt sur plusieurs jours, voire la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle.

Bien manger c’est ainsi penser à se faire plaisir en variant les saveurs, les textures et les couleurs.

ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE = RYTHME ALIMENTAIRE + STRUCTURE DES REPAS + CHOIX DES ALIMENTS + QUANTITÉS INGÉRÉES

 

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Posted in Qui suis-je ?

Expériences professionelles

La volonté d’aider les autres étant un moteur pour moi, passionnée de tout ce qui attrait à la santé, de cuisine et de sport ; le secteur paramédical m’a depuis longtemps attiré. Dans le cadre de mon BTS diététique j’ai eu l’opportunité de réaliser des stages dans différents secteurs:

RESTAURATION COLLECTIVE

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  • Centre psycho-thérapeutique de l’ain: Production en liaison froide
  • Restaurant d’entreprise Eurest à lyon 3ème: Production en liaison chaude

 

NATURHOUSE

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Centre d’amaigrissement qui associe un suivie diététique gratuit et la commercialisation des compléments alimentaires.

THERAPEUTIQUES

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  • Ehpad de montrevel en bresse : prise en charge diététique des personnes âgées et prévention de la dénutrition,
  • Groupement hospitalier EST de la réunion: Prise en charge diététique des patients, j’ai assisté à différents service: Diabétologie, gériatrie, pédiatrie, insuffisance rénale, maternité… Et mise en place d’ateliers diététiques: Repas thérapeutique et sensibilisation à l’équilibre alimentaire.

Ces deux stages ont été complémentaires, j’ai eu l’opportunité de tourner dans différents services et découvrir des prises en charge différentes selon l’affection des patients, leurs goûts et dégoûts et la psychologie du patient.

De plus, en effectuant mon stage sur l’île de la Réunion, j’ai été confrontée à une nouvelle culture à la fois culinaire et dialectique, ce qui fut une expérience très enrichissante.

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Plat mexicain

Enchilada

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Une enchilada est une préparation culinaire d’origine mexicaine. Elle est composée de tortillas de maïs recouvertes de sauce salsa ou de mole servies chaudes. Les tortillas sont généralement frites. Les enchiladas peuvent être accompagnées de viandes ou de volaille, de riz, de haricots entiers ou en purée, selon la fantaisie du consommateur.

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 200 g blanc de poulet
  • 1 oignon
  • 2 poignées de lamelles de poivrons des 3 couleurs (surgelées)
  • Sel et poivre
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • 1/2 cuillère à café de curry
  • 1/2 cuillère d’origan séché
  • Huile d’olive
  • 4 tortillas de blé
  • 10 cl de coulis de tomate
  • 1 boule de mozzarella

PRÉPARATION

  1. Faire revenir l’oignon émincé en lamelles avec le poivron dans un filet d’huile d’olive à feu doux, saler et poivrer. Ils devront être bien cuits sans coloration. Ajouter un peu d’eau si nécessaire en cours de cuisson.
  2. Détailler le blanc de poulet en lamelles, ajouter le sel, poivre, curcuma, curry, origan. Bien mélanger et réserver au frais au moins 30 minutes. Faire poêler dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  3. Pour finir Prendre une galette de blé (tortilla) répartir le mélange poivron-oignon puis quelques lamelles de poulet. Saupoudrer de mozzarella râpée, refermer. Renouveler cette opération pour les autres galettes et les disposer dans un plat à four légèrement graissé. Recouvrir de sauce tomate et de mozzarella râpée, enfourner pour faire gratiner 10 à 15 minutes à 180°c.
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Dessert Autrichien

La linzertorte

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Cette tarte est composée d’une pâte friable aux noisettes ou à l’amande et à la cannelle, avec une garniture à la confiture de fruits rouges (framboises, myrtilles…). Le dessus de la tarte est recouvert de bandes de pâte qui forment des croisillons.

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 8 personnes) :- 150 g de farine
– 80 g de sucre
– 150 g de beurre
– 2 oeufs durs
– 1 blanc d’oeuf cru
– 125 g de noix ou noisettes hachées (ou 1/2 noix et 1/2 noisettes)
– 1 cuillère à café de cacao en poudre
– 1 clou de girofle
– 1 cuillère à café de cannelle
– 100-200 g de confiture de framboise avec les pépins

Préparation de la recette :

Ecraser finement les jaunes des oeufs durs (on n’utilise que les jaunes).
Piler les noix (la linzer est meilleure quand les noix ne sont pas
complètement en poudre. Au lieu de les piler à la main, j’ai un petit hachoir à main qui permet de garder des morceaux de noix dans la pâte).
Piler le clou de girofle.
Dans un saladier mélanger la farine, le sucre, les noix et/ou noisettes, les jaunes d’oeufs durs, le clou de girofle pilé, la cannelle et la cacao en poudre.
Rajouter le blanc d’oeuf cru et le beurre ramolli.
Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte.
Mettre la pâte au frigo le temps de beurrer un moule à tarte.
Prendre les deux tiers de la pâte (en laissant l’autre tiers au frigo), et l’étaler dans le moule à tarte.
Normalement, la pâte devrait être légèrement collante et difficile à étaler.
Ma méthode : je pose la pâte en boule au milieu du moule et je la repousse vers les bords.
Il faut qu’il y ait une bonne épaisseur de pâte sur le fond du moule, sinon ça brûle très vite sans qu’on le voit pendant la cuisson.
Etaler la confiture de framboise sur l’ensemble du fond de la tarte.
Faire des bandes de pâte sur la Linzer Torte avec le reste de pâte, en forme de losanges.
Faire cuire au four (150°C – thermostat 5) pendant 30 min environ. Il faut bien surveiller la cuisson car la tarte prend vite couleur et trop foncée elle n’est plus aussi bonne

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Plat typique thaïlandais

Pad thaï

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Le pad thaï est un plat traditionnel thaï à base de pâtes très apprécié et très consommé dans toute la Thaïlande. Pour la recette traditionnelle, il faut faire sauter des nouilles de riz au wok à feu vif avec des œufs, diverses graines germées, du tofu émietté, des haricots jaunes et des crevettes grillées trempées dans de la sauce poisson nam pla. Le tout est servi avec une sauce sucrée à base de citron vert. En Thaïlande, il est servi avec un morceau de fleur de banane fraîche à côté.

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes) :- 250 g de pâtes à la semoule de riz
– 1 tasse de Basilic
– 3 cuillères d’huile
– 3 escalopes de poulet coupe en tranches fines
– sel
– 1.5 cuillère de paprika
– 3 œufs battus
– 3 gousses d’ail hache
– 2 cuillères de vinaigre blanc
– 2 cuillères de nuoc mam
– 2 cuillères de sucre roux
– 1 cuillère à café de piment rouge en pâte ou de l’harissa
– 3 cuillères d’arachides émincées
– 175 g de pousses de soja
– feuilles de menthe
– 2 oignons verts tendres coupés très finement

Préparation de la recette :

Faire chauffer un wok ou une grosse poêle.
Ajouter 1 cuillère d’huile, ajouter le basilic, le laisser frire pendant une minute.
L’enlever et l’essorer sur du papier.
Ajouter un autre cuillère d’huile à la poêle, faire revenir le poulet, ajouter le sel et le paprika, faire cuire pendant 4 à 5 minutes.
Ajouter les œufs et bien mélanger (ça doit ressembler à des œufs brouillés).
Enlever le tout et mettre dans un plat. Ajouter la dernière cuillère d’huile dans la poêle. Mettre l’ail, le vinaigre le nuoc nam et le sucre, faire cuire pendant 2 minutes.
Ajouter les pâtes (que vous avez fait cuire) dans cette sauce. Mettre le piment et les arachides, rajouter le poulet et les légumes au tout et bien mélanger.
Mettre le tout dans un plat, décorer avec le basilic frit et des tranches de citron.

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Le sommeil et ses troubles

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Le sommeil ne permet pas seulement de reprendre des forces, il est indispensable au développement cérébral ou encore pour assurer certaines fonctions métaboliques. Limiter son temps de sommeil expose à des risques concernant la vigilance, l’apprentissage, le surpoids, etc. Les troubles du sommeil sont quant à eux à l’origine de pathologies touchant diverses spécialités médicales telles que la pneumologie, la neurologie, l’ORL, la psychiatrie, la pédiatrie… La recherche sur le sommeil mérite donc toute l’attention de la communauté scientifique.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil s’oppose à l’éveil. Il fait intervenir différents mécanismes cérébraux qui régulent le rythme jour / nuit, la durée quotidienne de sommeil et sa qualité. Il existe plusieurs stades qui se caractérisent chacun par un niveau d’activité cérébrale et musculaire.

  • Les différents stades du sommeil

La structure du sommeil est connue depuis une cinquantaine d’années. Il en existe deux types : lent (activité cérébrale ralentie) et paradoxal (activité cérébrale intense). La nuit est composée d’une succession de 4 à 5 cycles d’environ 90 minutes de ces deux types de sommeil.

Activations des zones du cerveau (en rouge et jaune) lors des différentes phases de sommeil, observées par électroencéphalogramme (EEG)© Inserm

Activations des zones du cerveau (en rouge et jaune) lors des différentes phases de sommeil, observées par électroencéphalogramme (EEG)

  • L’alternance jour / nuit

Dormir la nuit et veiller le jour est possible grâce à une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux. Cette horloge interne, déterminée par l’activité génétiquement programmée de cellules de l’hypothalamus du cerveau, a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures, indépendamment de l’environnement. L’horloge interne régule notamment la température corporelle qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance. Elle est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures.

Deux mécanismes sont capables de détecter les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale pour resynchroniser cette horloge si nécessaire.

Parmi ces deux mécanismes, la mélatonine permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles au degré de luminosité qui transmettent l’information au noyau suprachiasmatique situé à la base de l’hypothalamus. Ce dernier relaie l’information jusqu’à une petite glande, l’épiphyse ou glande pinéale, qui secrète la mélatonine. Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement.

L’activité sociale sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil via d’autres mécanismes. L’horloge biologique est par exemple retardée par des jeux informatiques le soir ou des sorties tardives très fréquentes.

Le sommeil, une affaire de neurobiologie

En parallèle de cette horloge biologique, plusieurs mécanismes régulent le temps de veille et de sommeil. Tout d’abord, il existe au moins cinq systèmes d’éveil qui interagissent entre eux. Leur mise en veille permettrait l’endormissement. A cela, s’ajouterait un effet “seuil” de l’adénosine, produit du métabolisme neuronal, qui induirait le sommeil lorsque l’éveil est trop prolongé. Pendant l’éveil, cette substance s’accumule dans le cerveau jusqu’à un certain seuil qui finit par inhiber l’activité cérébrale et déclencher le sommeil. L’adénosine est ensuite éliminée pendant le sommeil et un seuil bas provoque le réveil. A noter, le café ou le thé bloquent les récepteurs à l’adénosine et maintiennent donc éveillé.

Pendant la nuit, les systèmes de neurones qui maintiennent l’éveil seraient inactivés pour permettre le sommeil. Ils utilisent plusieurs neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, la noradrénaline, cibles d’action des amphétamines et enfin l’histamine et l’orexine au niveau de l’hypothalamus. L’histamine est devenue à ce titre une cible thérapeutique récente pour lutter contre lanarcolepsie.

Près de 10 % d’insomniaques

Selon une enquête menée en 2009 par l’Institut du sommeil et de la vigilance, les jeunes adultes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par jour ; le temps de sommeil est inférieur à 6h – 7h entre 35 et 55 ans. Près de 30 % des Français dorment moins de 7 heures par nuit.

Etude de la somnolence au volant menée par le Groupe d’études neurophysiologie pharmacologie sommeil et somnolence© CNRS/CHU Pellegrin Bordeaux

Etude de la somnolence au volant menée par le Groupe d’études neurophysiologie pharmacologie sommeil et somnolence

Environ 20 à 30 % de la population se plaint de troubles du sommeil dont 15-20 % d’insomnie modérée et 9-10 % d’insomnie sévère. La somnolence diurne excessive affecte près de 8 % de la population, avec des conséquences directes sur la santé publique. Un décès sur trois sur la route est lié à un endormissement au volant.

En outre, il existe plusieurs troubles moteurs ou respiratoires liés au sommeil qui entraînent des comorbidités et une somnolence excessive ; 5 à 7 % de la population générale souffre d’apnées du sommeil (15% après 70 ans) et 8,4 % présente un syndrome des jambes sans repos dont 2 % de formes sévères et très sévères.

Source : Rapport sur le sommeil, décembre 2006. Ministère de la Santé et des solidarités.

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Pourquoi les régimes ne marchent pas?

Lastuce-regimeLa réduction drastique de la ration calorique journalière pour faire maigrir est une approche qui n’a jamais fait ses preuves. On nous a fait croire que la consommation de graisses faisait grossir. Pourtant la population Crétoise reste mince alors que son régime est particulièrement riche en graisses (45% de la ration calorique). Les études épidémiologiques montrent également que les apports caloriques moyens quotidiens dans les pays occidentaux ont diminué de 35 % depuis 50 ans alors que sur la même période, l’obésité a augmenté. Nous savons actuellement que ce qui est important n’est pas le contenu énergétique de l’aliment mais sa nature.

 

Les régimes hyperprotéinés ont également largement prouvé leur absence de résultat sur du long terme. La protéine ne pouvant être stockée par l’organisme, l’idée de se nourrir exclusivement et à volonté de protéines pour maigrir pouvait paraître séduisante. Avec les régimes type Dukan, les résultats immédiats sont encourageants car la perte de poids est rapidement visible. Cependant, elle est associée à des carences sévères en minéraux et vitamines et la phase de stabilisation se révèle toujours un échec. En cause, le lâcher-prise qui fait écho à la restriction alimentaire drastique subit par l’organisme.

Les autres régimes, plus équilibrés comme Weight Watcher, Montignac (index glycémique), Nature House (régimes dissociés) ou Delabos (chrononutrition) obtiennent de meilleurs résultats mais là encore la phase de stabilisation reste incertaine et précaire.

source:

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Dîner diététique

Dîner: 688 kcal 

assiette champiSalades de champignons: Ingrédients: champignons 2 unités, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.

Préparation: Peler et couper 2 champignons de paris , disposer dans l’assiette et assaisonner avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel/poivre.

 

rouleau pouletRouleau de printemps au poulet:  Ingrédients: Ananas 130g ; Aiguillettes de poulet 2 pièces ; feuilles de riz 2 pièces ; 40g pousse de soja; 3 cuillère à soupe de vinaigre de riz; 2 feuilles Salade iceberg; 1 petite poignée Noix de cajou ; 1 cuillère à soupe sauce nuoc nam; 1 cuillère à café de sucre; 5g de citronnelle.

Préparation: Éplucher et couper 1/8 ananas en rondelles, cuire deux aiguillettes de poulet avec les tranches d’ananas dans un peu d’huile d’olive dans la poêle durant 10 min.  Mélanger 3 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de sauce nuocnam et 1 cuillère à café de sucre.  Laver et trier les pousse de soja, la salade et la citronnelle. Et couper le tout en tranche fine. Immerger et égoutter deux feuilles de riz pendant 30 secondes.  Ajouter le poulet, l’ananas, la salade, les pousses de soja, un peu de noix de cajou, citronnelles. Refermer le rouleau et servir avec la sauce.

fraise

Fraises fraîches au yaourt: ingrédients: 1 yaourt nature 8 unités de fraises et quelques feuilles de menthes.

Préparation: verser 1 yaourt nature dans un bol, laver,parer, couper les fraises puis les ajouter dans le bol. Ainsi que quelques feuilles de menthes.

 

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Déjeuner diététique

Déjeuner: 868 kcal

17858090_10212214233895715_1584203982_nCéleri branche & sauce moutarde:

Ingrédients: 1 yaourt nature ; Céleri branche 1:3 de la pièce ; moutarde 1 cuillère à café.

Préparation: Laver et couper 1/3 Céleri branche en bâtonnets , mélanger 1 yaourt avec un peu de moutarde. Puis dégustez sous forme de dip 🙂 !

 

salade_de_pates_au_saumon1.3.31424-345770Saumon & pâtes aux petits légumes: 

ingrédients: 1 filet de saumon ; courgettes 100g ; carotte 1/2; citron 1/2; tagliatelles 40g ; 1 gousse d’ail; Menthe 5 feuilles.

Préparation: Laver et parer les légumes puis les couper en lamelles. Puis cuire les légumes dans une casserole d’eau bouillante salée avec la petite gousse d’ail durant 5 minutes.  Cuire les tagliatelles dans de l’eau bouillantes. Cuire 1 filet de saumon dans une poêle pendant 10 minutes. Égoutter les légumes les tagliatelles et disposer dans l’assiette. Disposer le filet de saumon et assaisonner avec du jus de citron et des feuilles de menthe.

banane flambéeBanane flambée:

Ingrédients: 1 banane ; 50ml de rhum ; 10g de beurre ; 1 cuillère à café de sucre roux; 1/4 gousse de vanille.

Préparation: Eplucher et couper la banane en tranche , faire chauffer une noisette de beurre, avec un peu de sucre roux et de vanille.  Cuire la banane deux minutes de chaque coté durant 5 minutes. puis ajouter le rhum et faire flamber. Servir chaud avec le jus de cuisson.

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Petit déjeuner diététique

Petit déjeuner: 404 kcal
393046-svetik.jpgune tasse de Café et deux carrés de chocolats soit 10g chocolat noir à 70% + 1 cuillère à café  de Café noir.

  • Action contre le stress
  • Lutte contre la fatigue
  • Action diurétique

 

17857661_10212214011610158_321646457_nMuffin au fromage: Ingrédients : muffin Anglais  ( 60g) ; Gruyère ( 20g) ; Beurre doux (10g) ; noix de Pécan ( 2 unités).

Préparation: Couper 1 muffin anglais en deux , étaler 1 noisette de beurre puis ajouter un peu de gruyère plus 2 noix de pécan.

 

 

jus de citron gingembreJus de citron au gingembre : Ingrédients: eau15cl ; citron: 1/2 pièce ; gimgembre: 5g Presser 1/2 citron, ajouter 15 cl d’eau dans un verre ; laver et râper 5g de gingembre et mélanger le tout.

  • Hydratation et action drainante